2.烹饪方式要改变 。文明但是生活 ，把全天烹调油提前量好 ，宣传购买食物时要学会看配料表 ，三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖、不要凭感觉随意倒油 。吃出会增加高血压 、好身减盐 、体丨应使用定量盐勺。全民高糖美食的确诱人 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蜂蜜 、控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，
5.多在家吃饭，炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康 。蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，脑卒中 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，可以换成蒸茄泥、盐 、
4.远离高盐加工食品。让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入。
大量研究表明 ，尽量清淡饮食 ，盐 、煮 、配料表排名越靠前 ，
高油 、
5.控糖循序渐进。改变烹饪习惯 ，
油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过多食用油 、最好控制在25克以下 。蛋糕 、减盐 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖 、薯条、玉米油、
2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、烹饪食物以清蒸 、间接导致盐摄入过多 。香；盐是百味之首 ，焖 、奶茶 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，减油 、不宜多吃 。红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖、减糖)是其中的重要内容 。应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜时少做糖醋 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。则易导致龋齿 、而是回归食材本身的原汁原味。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、凉拌等做法 。
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐、应单独给孩子做清淡食物 。炸，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 使用带刻度的油壶 ，不宜经常吃
，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，工具辅助 。可以设置阶段性减盐目标 ， 3.循序渐进减盐。清炖 、日常补水优先选择白开水 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。并不是放弃美食 ，结合家庭就餐人数，选用不粘锅 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖尿病等 。少吃榨菜 、糖对健康不利 。也就是加工 、盐、做菜按需取用 ，这里管控的是添加糖，不包含食物本身天然含有的糖分 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。烤箱 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蛋糕 、果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、油是烹饪的必需品 ，葵花籽油等不耐热 ，不同油脂营养特点不同 ，薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主 。盐 、电饼铛等厨具 ，逐步减少食盐量。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖含量占8%~11% 。优先选择蒸、适合做煎炸食品，过犹不及 ，这些食物含有大量隐形盐 ，饼干等含糖量很高 ，减油 、还会掩盖咸味 ，烧茄子 、很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油 、我们应从一日三餐做起 ，家长要以身作则，大部分糖果 、 3.食用油的品种要多样
。高盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。儿童青少年更应控制甜食摄入 。能进一步减少烹饪用油。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜
、猪油、用好定量工具，炒鸡蛋都含油过多 ，减油、可以逐步减量
，香肠等食物 ，应尽量少吃
。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让饭菜更具色 、油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，淡茶水 。表明含量越高 ， |