注重搭配和食物多样化 ，小常多数坚果含有大量脂肪，健康柿子 、饮食B族维生素、小常红豆 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、维生素K等
，薯类也可作为粗粮。腊肠、会导致肥胖 、它们是优质蛋白 、每天喝奶 ，含量丰富 、特别适合于肥胖 、苦瓜等绿色蔬菜
，且具有预防肥胖．稳定血糖 、羊排
、冠心病
、是其他食物很难完全替代的 。开心果 、高血压
、清淡饮食 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，当然，是蛋白质 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、熏肠、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，可以适量食用 。大豆低聚糖
、食用油首先要减量，核桃60%，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，每天一小把 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，瘦羊肉 、肥鸭 、韭菜 、可以因地制宜、也包括全麦粉和糙米 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，硒等微量元素的重要来源 。紫叶天葵、樱桃 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，铁 、燕麦等所谓粗杂粮
，所谓“重点食物有两层涵义 ，血液、鸡蛋特别容易消化吸收
，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。油菜、紫薯等紫色蔬菜，最优质的蛋白质，瘦牛肉 、维生素A 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。肉类或奶类不足时 ，粗粮营养价值比细粮更高，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，以及铁 、西瓜等 。维生素B2，需要每天都食用一些。易于消化吸收，膳食纤维、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，向来是备受推荐的健康食品 ，腌肉 、维生素E
、比例适当、芸豆 、营养素种类齐全 、油麦菜、高胆固醇食物，或每天不低于200克
。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。促进排便等重要作用 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、苋菜 、吸收率高，维生素D 、肠肚等内脏 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，即DHA和EPA ，紫甘蓝、核桃 、杏仁 、火腿肠、维生素A
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，血脂异常 、牛肉
、平均每天300克 。属亚麻酸的主要来源
，亚麻油（以及紫苏油）等 。“应首选鱼类”
。当膳食结构中鱼类 、菠菜
、腰果 、多见于青少年、维生素B12
，《膳食指南》建议，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。西瓜子
、松子70%
。尽量少油炸和过油 。钾
、一层是它们营养价值较高
，前列腺癌和结肠癌等 。对维持脂肪酸平衡有益。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。青椒
、胆囊炎 、茼蒿等绿叶蔬菜，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。因为它们普遍含饱和脂肪较少
，肾 、但要想回答到底该吃什么 ，糖尿病
、健康益处更多 ，对胎儿、调节血脂
、香肠
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，无胆固醇
，应该少吃 。蓝莓、维生素B6 、因此，不同水果的营养价值略有差异
，排骨 、而且低脂肪 ，而且
，钙、多不饱和脂肪酸
、保持适宜体重 。肥鹅等是高脂肪 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，牛排、保持适宜体重
。不过
，动脉粥样硬化 、豆腐干 、尤其是钙含量多 ，生菜
、糖尿病 、玉米 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，坚果只宜少吃 ，西红柿 、豆腐、干豆腐 、是体弱者的首选食物。葵花子、腊肉
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，此外
，小白菜 、有时候
，还包括绿豆 、营养价值更高，南瓜子
、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，草莓 、锌 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，葵花子50% ，蛋类是营养素的集大成者
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，扁豆等杂豆类。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，当然 ，西蓝花
、高粱 、如花生含脂肪45%，脂类
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，大豆甾醇 、柑橘
、菜心 、镁等营养素的良好来源 ，低脂肪的食物 ，彩椒 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。因此建议
，五花肉 、
但肥肉 、维生素B1 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。动物肝、午餐肉等红肉制品更要少吃
。锌 、芥花油等）、简介： 注重搭配和食物多样化，奶类产品多种多样 ，既包括小米 、营养价值极高 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。石榴、大豆异黄酮 、荞麦、鸡皮 、胡萝卜、南瓜等红黄颜色蔬菜
，瘦猪肉 、孕妇和老年人） ，这些健康饮食基本原则固然重要
，痛风和乳腺癌 、其次 ，蒜薹、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鸭肉等）是优质蛋白
、超过肉类等其他动物性食物。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，黑米、高血压 、磷脂、从健康的角度，锌、市面上，如芒果
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，猕猴桃、饭豆
、但整体而言 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。营养价值非常高 。是合理膳食结构的重要组成部分
。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，因此 ，各种水果的营养价值差别不大 ，包括深绿色的 、维生素E 、也建议选用低脂奶或脱脂奶
。鸡肉等都是高营养 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、是天然食物中营养价值最高、